Construir el músculo primero
La manera más efectiva de obtener rotos y triturado es la construcción de una importante cantidad de masa muscular, y luego eliminar grasa corporal mediante dieta y ejercicio cardiovascular. ¿Por qué es más eficaz para poner en el músculo en primer lugar? Las razones principales son:
El aumento de la masa muscular aumenta el metabolismo. Por cada libra adicional de músculo que la persona promedio se queman 50 calorías adicionales al día. Usted, literalmente, convertirse en un horno de quema de grasa.
"Corte" o quemar grasa corporal, inevitablemente resulta en una pérdida del músculo también. Uno siempre quiere terminar con masa muscular más de lo que comenzó con, por lo que siempre debe comenzar con la construcción de más músculo que usted tiene.
¿Qué pasa con la quema de la grasa en primer lugar?
Sería mucho tiempo más difícil y consumir más para tratar de quemar la grasa en primer lugar. Esto es suponiendo que no hay una amplia cantidad de masa muscular, para empezar. La razón de este método sería difícil porque inevitablemente habrá pérdida de masa muscular, mientras que la quema de grasa. Nunca terminan con menos músculo que comenzar con! No me malinterpreten, hay una gran cantidad de personas que se destruyen y no son musculares, pero estos suelen ser individuos con un metabolismo muy alto o los atletas que utilizan sus músculos de contracción lenta durante largos períodos y distancias (es decir, los corredores de maratón). Si ese es el aspecto que está después, ir a por ello.
¿No puedo ganar músculo y quemar grasa una vez lo mismo?
¿Puede una persona ganar músculo, mientras que la quema de grasa al mismo tiempo? Sí, sin embargo, el proceso sería mucho más lento y mucho más difícil. ¿Por qué? La razón principal es que estos son objetivos opuestos. Uno de los principales requisitos para la construcción de músculo es un exceso de calorías. Aunque es posible grabar mientras que la grasa en un excedente de calorías, no tendrían que ser los siguientes requisitos:
El excedente de calorías que tiene que ser muy pequeño. Esto significaría que habría pequeñas cantidades de aumento del músculo en comparación con un superávit mayor de calorías.
La dieta tendría que ser muy limpio y preciso. Un error de sólo 100 a 200 calorías al día podría dar dos pasos hacia atrás en lugar de un paso adelante.
El importe de la pérdida de grasa sería muy lento.
¿Qué pasa si sólo quiero mantener mi músculo actual, mientras que la quema de grasa?
¿Puede una persona mantener su masa muscular actual, mientras que la quema de grasa? Una vez más, si esto es posible, pero no óptima. La manera más eficaz para perder grasa es a través de un déficit de calorías (ya sea a través de comer menos o aumento de la actividad.) A menos que la pérdida de grasa es muy lenta, sería muy tenido que quemar la grasa sin perder una cierta cantidad de músculo. Y recuerde, el músculo menos que haya más lento el metabolismo, y más difícil es para quemar grasa.
Medidas para el aumento del músculo Primera luego "cortar" la grasa
Por lo tanto, si te he vendido en el "ganar músculo primero", ¿qué debe hacer usted va sobre él? Éstos son algunos pasos básicos a seguir:
1. Determinar cuál es su situación actual es, en términos de peso, porcentaje de grasa corporal y masa muscular magra.
Como ejemplo, tomemos Joe Sixpack. Joe es un hombre de 200 libras con la grasa corporal del 16%. Eso significa que su masa muscular es de 84% de 200 libras, o 168 libras de músculo. Su grasa corporal total es de 32 libras.
2. Determinar cuál es su meta.
Obtener específica. Determinar con exactitud el porcentaje de grasa corporal que desea estar en y con qué peso. Para que os hagáis una idea, para los abdominales los hombres comienzan a mostrar en la grasa corporal alrededor de 10%, para las mujeres sería de alrededor de 14%.
El gol de Joe Sixpack es de 190 libras en la grasa corporal de 8%. Su masa muscular magra que el 92% de 190 libras, o alrededor de 175 libras de músculo. Su grasa corporal total terminaría siendo el 8% de 190 libras, o alrededor de 15 libras.
3. Llegar más allá en un 10%.
Como regla general, tienen por objeto conseguir una masa por lo menos 10% más músculo que su meta final, mientras que mantiene la misma cantidad que la grasa corporal. ¿Por qué llegar más allá? Inevitablemente, un poco de músculo se pierde cuando el "corte" fase se lleva a cabo. la genética de un individuo y la velocidad de "cortar" determinará la cantidad de músculo que se perderá, pero el 10% es una estimación general.
Joe tendría como objetivo para el 110% de 175 libras de músculo, o alrededor de 193 libras de músculo magro. Si se mantiene 16% de grasa corporal, esto significaría un peso total de 230 libras al final de la fase de Deuda Ecológica.
4. Implementar un niño de 12 semanas "de corte" de la fase. Una vez que haya alcanzado el nivel de 110% de la masa muscular, es el momento de cambiar el enfoque a reducir sus niveles de grasa. Estos son los pasos:
1) Reducir la ingesta diaria de calorías a menos del 10-15% de su nivel de mantenimiento para la primera semana. Si usted ha estado haciendo ejercicios cardiovasculares, mantener el mismo nivel y la frecuencia para empezar.
2) seguimiento de su nivel de grasa corporal. Si usted no ha perdido por lo menos ½% de grasa corporal al final de la semana, haga lo siguiente:
- Reducir la ingesta calórica otro 10-15%.
- Realizar un adicional de 2 sesiones de cardio a la semana.
3) Repetir esta fórmula por cada semana sucesivos.
Si usted no ha alcanzado el nivel deseado de porcentaje de grasa corporal al final de 12 semanas de hacer lo siguiente:
1) El descanso completo durante una semana (no hay entrenamientos o ejercicios cardiovasculares.).
2) Durante la semana que el regreso a su ingesta calórica normal.
3) Al final de esa semana comienza otra fase de corte.
4) Continúe hasta que haya alcanzado el nivel deseado de grasa corporal.
El motivo de la semana de la no-actividad y la ingesta calórica normal es descansar su cuerpo y para recargar tu metabolismo.
Volvamos a Joe Sixpack. Al final de la fase de rebasamiento del músculo que está en 230 libras, y ha mantenido el cuerpo 16% de grasa .. Como recordarán, Joe quiere bajar la grasa corporal de 8%. Durante la fase de corte de 12 semanas, esto significaría pasar de 16% a 8%, o una reducción del 8%. En promedio se tendría que perder alrededor de ½ - 1 por ciento de grasa corporal a la semana. Esto es muy factible. La mayoría de las personas pueden perder hasta un 1% de grasa corporal por semana si se concentran. Al final de la fase de corte Joe perder 40 libras. De esa cantidad, alrededor de 22 libras serán grasa corporal. Va a perder 18 libras de músculo. Wow, que perdió 18 libras de músculo, junto con la grasa. Pero, desde que se inició con un rebasamiento del músculo, en realidad termina con 7 kilos más de masa muscular que él comenzó con. No sólo tiene el ABS del lavadero, que tiene el pecho, los hombros, quads y "armas" para ir con ella. Joe ha transformado totalmente su físico, junto con ser robado y destrozado.
Ahí lo tienes! Joe Sixpack ahora se asemeja a su nombre. No me malinterpreten, este proceso no es fácil. Se necesita mucho trabajo y dedicación. Sin embargo, es más que digno de él para llevar su cuerpo al siguiente nivel. Y, una vez que llegue a ese nivel superior, será mucho más fácil de mantener.
